骨关节炎治疗膝关节周围肌肉训练方法
骨关节炎治疗--膝关节周围肌肉训练方法
文：刘淑芬
图：来自网路
前面写过两篇关于骨关节炎的文章，《骨关节炎，你有吗？》和《得了骨关节炎，你真的不能靠医生》，讲了容易的骨关节炎的人群、骨关节炎的症状和总体的治疗目标和原则，今天我们来讲讲骨关节炎的运动疗法中的一个，肌力训练，先以膝关节为例，讲讲膝关节周围肌肉的训练方法。
在讲膝骨性关节炎的具体训练方法之前，我还是要讲下肌肉训练的重要性。
人体的膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成。
在股骨与胫骨之间有称为半月板的关节软骨，股骨和髌骨之间有髌骨软骨，起到缓冲应力和保护关节的作用。
所有这些结构被称为关节囊的软组织包裹，周围有韧带和肌肉覆盖，外面由脂肪和皮肤保护，组成了完整的膝关节。
膝骨性关节炎，就是因为反复的应力对关节软骨的磨损而导致的。
关节周围肌肉的强壮，就为关节内的结构提供了更强大的支撑，而减少应力对软骨的磨损，因而保护关节。
膝关节周围主要有股四头肌作为唯一的伸膝肌，以及股二头肌、小腿三头肌等为主的屈膝肌两大主要肌群。
膝关节为铰链关节，屈伸是其主要的两个功能，也是维持人的日常生活活动的重要功能，此外，还有轻微的旋内和旋外功能。具体活动及涉及肌肉详见下图。
膝关节的伸肌群以及屈肌群是最需要加强练习的肌肉，而作为唯一的伸膝肌肉的股四头肌因为其更容易因病变或制动萎缩，故其为训练的重中之重。
股四头肌训练方法（下面两种方法，选择一种即可，第一种因为膝关节是在邻近伸直的角度下训练的，对于有髌骨软化的患者更合适）：
1）仰卧位，大腿下部垫高，踝关节背屈（向上勾脚尖），将膝关节充分伸直（可绑沙袋），动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。
2）俯卧位，屈膝90°，足部绑弹力带，手牵拉弹力带另一端，将膝关节充分伸直，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。
股二头肌训练方法（下面两种训练姿势，选择合适的一种训练即可。）
俯卧位（站立位），踝关节绑沙袋（或弹力带），做屈膝动作，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。
小腿三头肌训练（下面两种训练方法，选择其中任何一种即可。）
1）仰卧位（站立位），足底踩弹力带，双手拉紧弹力带，做脚尖向下踩的动作，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。
2）站立位，做提踵动作（踮脚尖），动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。
最后，再强调一下，所有的这些方法，都是需要长期坚持训练的，不是一蹴而就，一劳永逸的事情。
为了以后更高的生活质量，让我们现在就开始对膝关节进行保护吧！
本文肌肉解剖图片来自书籍《运动关节肌肉解剖图》，关节训练图片，均为我科自己拍摄的图片，盗用必究！
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